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Wie hängen Ernährung und Hormone zusammen?
SELF-CARE WEEK – 19.01.2022

Ernährung und Hormone, wie hängt das zusammen?

Worauf achte ich jetzt am besten vermehrt bei der Auswahl der Lebensmittel? Wir sprachen mit Peggy Reichelt, lizenzierter Food Coach und Gründerin von XbyX – Women in Balance, einem Berliner Unternehmen, das sich auf die beste Ernährung für hormonelle Balance, Wechseljahre und gesundes Altern spezialisiert hat.

Sie verrät uns, worauf es jetzt ankommt und was ihre persönlichen Favoriten für mehr Energie und Balance sind. Und warum es ihr so ein wichtiges Anliegen ist, das Tabu „Wechseljahre“ endlich zu entstigmatisieren.
Liebe GERRY‘s,

schicke Tasche, figurschmeichelnde Bluse und feuchtigkeitsspendende Gesichtscreme. Und wie sieht es mit dem Verwöhnprogramm von Innen aus? Mit dem Alter wird unser Körper anspruchsvoller. Auch beim Essen. Die Qualität und Vielfalt der Nährstoffe, die wir unserem Körper gönnen, ist jetzt wichtiger als je zuvor.

Studien zeigen, dass wir mit der richtigen Ernährung nicht nur besser und beschwerdefreier die Hormonumstellungen der Wechseljahre meisten, sondern wir auch dem altersbedingten “Verschleiß” von Gehirn, Herz, Knochen und Blutgefäßen vorbeugen. Und so steigt unsere Chance mit 100 noch in unserer Lieblingsjeans durch die Gegend zu flitzen!

Warum ausgerechnet jetzt?

Mit den Hormonänderungen, ungefähr ab der Lebensmitte, verändert sich vieles im Stoffwechsel: Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab, die Verarbeitung von Proteinen und Vitaminen funktioniert weniger effektiv und mit dem Absinken des Östrogens nimmt dessen Schutzwirkung auf Herz, Gelenke, Gehirn und Knochen ab.

Östrogen beeinflusst nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern so ziemlich jeden Bereich unseres Körpers. Kein Wunder also, dass die Schwankungen und das Absinken des Östrogenspiegels in fast jeder Faser unseres Körpers zu spüren sind! Besonders in den Wechseljahren kämpfen viele Frauen mit Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und einer Fett-Umverteilung Richtung Bauch & Hüfte. Essen wir gesund, lässt uns das nicht nur fit altern, sondern es lindert viele Beschwerden der Wechseljahre.

Was ist die beste Ernährung?

Die mediterrane Ernährung vereint dies sehr gut: Hohe Qualität mit bester Nährstoffdichte.

In erster Linie gibt es viel frisches Gemüse, vor allem viel Kreuzblütler-Gemüse, und Obst. Essen wir uns an Gemüse satt, füllt dies den Magen und sättigt so bei wenig Kalorien. Gleichzeitig versorgt es uns mit einer unglaublichen Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ebenfalls dazu gehören die Phytoöstrogene. Lebensmittel, die Östrogen im Körper nachahmen oder unterstützen, wie Sesam, Leinsamen, Bohnen, Aprikosen, Erdbeeren, Karotten, Grünkohl, Sellerie und Sojaprodukte.
Pflanzlicher Protein Shake von XbyX
Die mediterrane Ernährung versorgt unseren Körper ebenfalls mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, die wir für starke Muskeln und Knochen ab der Lebensmitte besonders benötigen. Dazu gehören alle Sorten an Linsen und Bohnen sowie zahlreiche Getreidesorten darunter Dinkelflocken, Haferkleie, Haferflocken, Quinoa, Couscous. Neben Proteinen liefern diese Lebensmittel gleichzeitig Ballaststoffe, Futter für die guten Darmbakterien. Oft ist es nicht so leicht, auf die idealen 1-1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu kommen. Dabei können pflanzliche Proteinshakes gut unterstützen.

Auch tierische Proteine gehören dazu z.B. fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und auch Käse und Fisch. Fleisch sollte nur wenig gegessen werden, da ein Übermaß entzündliche Prozesse in Körper und Gehirn begünstigt. Gesunde Fette kommen bei der Mittelmeerküche ebenfalls auf den Teller: Omega-3-reicher Fisch oder Algen, herzgesunde Öle wie Olivenöl oder Fette aus Nüssen und Samen.


Warum wir über die Wechseljahre reden müssen

Zahlreiche Studien und die Erkenntnisse unserer Arbeit mit Zehntausenden Frauen zeigen, welch großen Einfluss die Ernährung auf unser Befinden hat und dass schon mit kleinen Änderungen große Erfolge möglich sind! Die Hormon-Änderungen der Wechseljahre sind für uns Frauen ein wichtiges Zeitfenster. Jetzt legen wir den Grundstein dafür, wie fit und gesund und damit wie selbstbestimmt wir im Alter leben.

Dazu müssen wir das Wissen haben, was in unserem Körper passiert. Wir vermitteln das z.B. im 30 Tage Körperzeit Programm von XbyX. Und das geht nur, wenn es kein Tabu mehr ist. Warum auch: Die Wechseljahre sind eine völlig normale Phase im Leben einer jeden Frau – genau wie am Anfang unsere Fruchtbarkeit und die Pubertät. Nur eben diesmal rückwärts.


Meine drei Tipps für Energie & Balance:

  1. Ausreichend Schlaf und jeden Tag Bewegung – Workout oder zumindest ein flotter Spaziergang – das schlägt gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Gut für Psyche, Figur und Darm.
  2. So gut wie bei jedem Essen den halben Teller mit Gemüse füllen und eine faustgroße Portion pflanzliche Proteine dazu. Meine persönliche Challenge ist, jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen – dabei wird man kreativ!
Planzenextrakte für den Körper
3. Sinnvoll ergänzen: Tägliche absolute “Must-haves” sind bei mir eine Portion Energie Protein Superfood, Vitamin D, Omega 3. Und mein Geheimtipp sind Adaptogene. Das sind Pflanzenextrakte, die dem Körper helfen sich an Stresssituationen anzupassen. Meine Top 5 sind Ashwagandha, Maca, Ginseng, Cordyceps und Reishi.
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